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北京高三体育合格考如何从容应考?考生要做哪些准备?

北京市高中体育合格性考试包含的项目有男生1000米(必考)、女生800米(必考)、篮球运球绕标志杆后上篮(必考)、男生引体向上或实心球(选考)、女生仰卧起坐或实心球(选考)。面临即…

北京市高中体育合格性考试包含的项目有男生1000米(必考)、女生800米(必考)、篮球运球绕标志杆后上篮(必考)、男生引体向上或实心球(选考)、女生仰卧起坐或实心球(选考)。面临即将到来的体育合格考,考生要做哪些准备?该如何从容应考?

考前这段时间,建议考生在校期间适当练习慢跑,循序渐进。慢跑前,要充分进行准备活动和拉伸,有效激活身体机能。在此基础上,考生可酌情增加两个方向的锻炼:一是核心力量练习,比如平板支撑、悬垂举腿、俯卧撑等,增加膝关节和踝关节力量;二是下肢力量练习,比如跳绳、蛙跳、深蹲跳、半蹲跳等,有效提升股二头肌、股四头肌以及臀大肌和腘绳肌的力量。

结合居家条件和场地等现实因素,下面推荐一些可以在家练习的方式方法宽距离俯卧撑20次,要求肩胛骨内收,膝关节不触地。窄距离俯卧撑20次,要求肩胛骨内收,膝关节不触地。原地深蹲30次,要求膝盖弯曲时尽量慢一点,脚尖和膝盖同一朝向。原地平板支撑1分钟至1分30秒,腰腹收紧,肩、背、臀、腿呈直线。原地平躺举腿卷腹15至20次,腿要并拢,不要晃。原地弓步压腿24次,注意脚尖不要超过膝盖。原地提踵20次,注意动作要慢,感受腓肠肌受力。靠墙静蹲40秒至1分钟,注意后背靠满,腰挺直,腿弯曲。

运动前考生要认真、充分做好准备活动,特别是对训练中负担较大和易受伤的部位,要特别做好准备。准备活动结束与训练开始之间的间隔不宜超过4分钟。间歇时间过长或改练其他部位时,应补做专项准备活动。准备活动的时长和运动量,应根据正式运动的时间来定,以10至20分钟为宜,感觉身体发热,微微出汗即可。

运动时要坚持循序渐进和安全性原则。考生不要穿塑料底鞋进行体育活动,服装要宽松合适,不要过于肥大或过于紧身,禁止将别针、铅笔、钥匙等尖锐锋利的物品放在衣服口袋里,以免刺伤。考生要按照教师的指导和建议,合理安排运动量,以防过度训练和运动伤害事故,时刻关注自己的身体健康,并培养训练卫生和个人卫生的良好习惯。

运动后做好放松和整理活动,有助于消除疲劳。伸展放松练习能使血液循环加快,为肌肉细胞恢复到正常的血流量、电解质、酶以及营养平衡提供可能,可以加速运动部位的恢复,身体能快速达到更高的竞技状态。

此外,建议考生调动运动心情,当好自己健康的“第一责任人”,把身体机能调整到最佳状态。面临考试,紧张在所难免,考生要留意和重视自身的睡眠,保持良好的睡眠状态。好的睡眠状态体现在入睡快,醒后精力充沛。如果入睡迟,夜间易醒、失眠,睡醒后仍感疲劳,表明训练的负荷已超过机能负担能力,或机体已疲劳,需要及时调整。

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作者: 环球教育网

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